Pesti Zsibongó

Archív felvétel: Joseph Pilatesnek ennyire ment a behúzott has melletti mellkasi légzés

Joseph Pilates közel száz évvel ezelőtt kifejlesztett tartásjavító és izomerősítő gyakorlatai kiállták az idők próbáját. Ma a különféle néven nevezett mélyizomtornák is mind ezeken alapulnak. Mivel kímélik az ízületeket, ezért bármely életkorban és edzettségi fokon elkezdhetők, ha sportosan fittnek akarjuk érezni magunkat. A lényeg a fejben dől el. Pilates hitvallása szerint ugyanis „a szellem formálja a testet”. Ebből következően a gyakorlatokhoz elengedhetetlen a koncentráció és hogy állandóan ellenőrzés alatt tartsuk a testünket. Ahhoz, hogy ez sikerüljön, meg kell tanulni egy speciális légzéstechnikát. És ez a legnehezebb az egészben.

A Pilates-edzésprogram hét alappilléren nyugszik: Légzés, koncentráció, ellazulás, a mozdulatok áramlása, precizitás, ellenőrzés és a mozgás központosítása, vagyis hogy minden mozdulat a test középpontjából indul ki.

Az edzések optimális hatékonyságának eléréséhez pontosan tudnunk kell ellenőrizni a légzésünket. Aktivizált vázizmok, behúzott köldök, a kilégzés és az izomfeszítés összehangolása – minden erre épül. Pilates állandóan hangsúlyozta a mély, lehetőleg teljes kilégzés fontosságát. Szűk száz évvel később Natalia Klicsko és boxvilágbajnok férje „A mi fitness-könyvünk” című edzésprogramjában szinte ugyanezt hangoztatja: „Nagyon fontos a stabil tartás, a behúzott has és a hangsúlyozott kilégzés a feszítésnél”.

A gyakorlatok többségét a talajon fekve végezzük. Az első leckéket nem nehéz megtanulni – az edzetlenek, túlsúlyosak és idősebbek is bátran belefoghatnak. (Persze a betegek kérjék ki az orvos tanácsát.) A haladók azután egyre nehezebb gyakorlatokkal próbálkozhatnak. Megéri. Tíz óra után jobb lesz a közérzetünk, harminc óra után mintha új testet kaptunk volna.

Aki már edzett életében, biztosan tapasztalta, hogy gyakran a legnehezebb és legfárasztóbb gyakorlatoknál tartjuk vissza a lélegzetünket, pont akkor, amikor a legnagyobb szükség lenne rá. Vagy ha egy nehéz tárgyat kell felemelni, az ember akkor is legnagyobb erőfeszítés közben tartja vissza a lélegzetét, és csak a terhelés megszűntével kezd újra lélegezni. A légzés megszűnte hasonló helyzetet teremt a szervezetünkben, mint ami a kuktafazékban van. Az értékes energiát a testünk azon része használja fel, ahol nem lenne szükség rá. Az eredmény fizikailag kevéssé lesz hatékony, miközben a szervezetünk öntudatlanul a stresszépítésre fókuszál.

A helyes légzés általában a következő:

• Nyak és váll legyen laza. (A lapockák alsó csúcsa mutasson a popó irányába.)
• Lélegezzünk folyamatosan, ne tartsuk vissza erővel a lélegzetet.
• Orron át egyenletesen szívjuk be a levegőt a mellkasba, ne emeljük meg közben a vállunkat.
• A belégzés után 2-3 másodperccel következik a kilégzés, szájon át, az ajkakkal szabályozva.
• A belégzések és a kilégzések hossza lehetőleg ne változzon, és az arányuk legyen kb. egy a kettőhöz. Próbáljuk a légzést 5/10 másodperces ritmusokban folytatni.

Mindig kilégzés közben mozgunk - például magasba emeljük a lábunkat

Kezünkkel ellenőrizzük a bordák tágulását belégzéskor

Különböző légzéstechnikák léteznek, amelyek különböző hatással vannak szervezetünkre. Például a mély hasi légzés nagyon fontos a tökéletes ellazuláshoz, ám a Pilatesnél ez nem alkalmazható. Mivel a Pilates-gyakorlatok többsége a hasizmokat veszi erősen igénybe, itt egy másik légzéstechnikát kell megtanulni – az oldalirányú mellkasi légzést. Ennél belégzéskor a mellkas oldalirányban tágul, amit legkönnyebben felállva, a bordákra tett tenyerünkkel ellenőrizhetünk.

Ezt a légzésfajtát kell alaposan kigyakorolni, mielőtt hozzáfogunk a Pilates-tornához. Eleinte természetellenesnek tűnik. Sőt, talán ez a Pilates legnehezebb része. De ha a gyakorlatok során ráérzünk ennek a légzéstechnikának a lényegére, akkor már könnyű lesz, és hihetetlen hatást érünk el vele. Erősíteni fogja a gyakorlatok hatékonyságát, és abban is segít, hogy tudatosítsuk saját testünk reakcióit.

Az oldalirányú mellkasi légzés további előnye, hogy erősíti a légzést segítő izomzatot, ugyanakkor nem veszi el az erőt a test központjától, amely a Pilatesben állandóan igénybe van véve.

Általában elmondható, hogy a Pilates-gyakorlatoknál az erőkifejtést mindig a kilégzéshez kapcsoljuk, míg a lazítást vagy az eredeti állapotba való visszahelyezkedést mindig a belégzéshez.

Egyes gyakorlatok kimondottan a légzés forszírozását célozzák, hogy így tapasztaljuk meg a légzés energetikai hatását. Más gyakorlatoknál a légzés a mozgásokat támogatja vagy könnyíti meg.

Az erősítő gyakorlatoknál a célzott kilégzéssel mozgási energiává alakítjuk testi potenciálunkat. A nyújtó gyakorlatoknál az izomzat egyidejű tágítását segítjük.

Üljünk le a talajra egyenes háttal. Ügyeljünk rá, hogy a hasunk minél laposabb maradjon. Ha egy picit megemelkedne belégzésnél, az még elmegy. Ha biztosak vagyunk benne, hogy orron át teljesen belélegeztünk, akkor háromig számolva tartsuk benn a levegőt.

Utána nagyon lassan lélegezzünk ki szájon át, kilencig elszámolva. Közben tudatosan érezzük, hogy a bordák lassan összezárulnak. A légzést segítsük a hasunk behúzásával. Ismételjük meg a gyakorlatot kilencszer.

Az alaptartás: háton fekve, talpak a talajon

Gyakoroljuk a légzést úgy is, hogy hanyatt fekszünk a talajra. Először nyugodtan, egyenletesen lélegezzünk be és ki. A köldökünket közelítsük a gerincoszlopunk felé. Most kezdjünk hozzá a Pilates-légzéshez.

Belégzés közben képzeljük magunk elé, hogy a mellkasunk hogyan tágul oldal irányba. Kilégzésnél arra figyeljünk, hogy a hasfal milyen természetesen süllyed befelé.

A mélyizomtorna-gyakorlatokra mindig nyugodt belégzéssel készülünk fel. A mozdulat közben kilégzünk, és a mozdulat befejeztével nyugodtan belégzünk. Gyakorlat közben figyeljünk a lélegzésünkre, és mozdulatainkat ehhez igazítsuk. Amikor ezt harmonikusan és nyugodtan tudjuk csinálni, a gyakorlatok nem lesznek fárasztók és a lélegzetünk is egyenletes lesz, mint egy nyugodt folyó áramlása.

• Mélyizomtorna >> mindenkinek
• A jóga ma
• Mit égetünk és hogyan?
• Az aktív fogyókúra
• Edzésformák
• Meddig bírja a bőrünk?
• Az egészségolimpia szakácskönyve
• Méregtelenítés
• Örök fiatalság?
• Frank Júlia interjú

Támogatom a Pezsit...»

Hozzászólások (0)

A hozzászólás-űrlap megjelenítése / elrejtése